(Articolo del maestro Lucio Pippa)

I presenti studi sono incentrati sull’efficacia psicologica del Taijiquan su una popolazione di adulti (Brown, Esch, Jin)

Premessa

Ritengo, soprattutto in relazione al periodo di particolare disagio che stiamo vivendo, proporre all’attenzione gli studi riportati qui di seguito perché sono un contributo interessante ed utile per rendere ancora più certa la validità del “cammino” intrapreso con lo studio del Taijiquan al fine di mettere in atto un aiuto per armonizzare la nostra persona nel suo essere un “tutt’uno” spirito-corpo.

Obiettivi

L’obiettivo di questi studi è di evidenziare i potenziali benefici del Taijiquan nei processi fisiologici correlati alle variabili psicologiche in una popolazione di adulti.

Disegno dello studio

Brown et al. valutarono i cambiamenti psicologici associati a programmi di 16 settimane di training di esercizio di moderata e bassa intensità, due dei quali prevedeva una componente cognitiva. Lo studio includeva 135 soggetti in salute e sedentari (69 donne, età media 54,8 anni, + 8,3 anni e 66 uomini, età media 50,6 anni, + 8,0 anni). Tutti i soggetti furono assegnati casualmente al gruppo di controllo (C), al gruppo di camminata di intensità moderata (MW), al gruppo di camminata di intensità bassa (LW), al gruppo di camminata di intensità bassa più risposta di rilassamento (LWR) o al gruppo di esercizio pratico-mentale di Taijiquan (ME).

Risultati

I risultati mostrarono che i soggetti del gruppo ME manifestarono riduzioni in tensione e depressione psichiche, irascibilità, confusione, in tutti i disturbi dell’umore e un associato miglioramento complessivo nell’umore generale. Gli autori conclusero che i programmi di esercizio abbinati alla strategia cognitiva fossero più efficaci dei programmi di esercizio mancanti della componente cognitiva nella promozione di benefici psicologici.

Disegno dello studio

Esch et al. condussero uno studio di 18 settimane per investigare sugli effetti clinici soggettivi e oggettivi del Taijiquan su 21 giovani adulti in buona salute (età media 27.14 , + 4.25). I soggetti si impegnarono in sessioni di 90 minuti di esercizi di Taijiquan, 12 volte in 14 settimane (le ultime 4 settimane senza una guida formale, come follow-up delle misurazioni), condotti da un insegnante certificato e di esperienza di Taijiquan dell’Associazione Europea Yongnian Taijiquan. Furono misurati e comparati i parametri fisiologici (pressione del sangue, frequenza cardiaca, cortisolo salivare) e psicologici (SF-36, stress percepito ed eventi significativi) dei soggetti.

Risultati

Nonostante solo nove partecipanti avessero completato tutte le misurazioni, l’insieme delle dimensioni di salute mentale migliorò nel suo complesso, suggerendo, con evidenza, che la pratica del Taijiquan apportava un sensibile beneficio.

Jin osservò che la pratica del Taijiquan può ridurre i disturbi dell’umore, aumentando sentimenti di vigore e attenuando tensione psichica, irascibilità, astenia, confusione, stato d’ansia e depressione psichica. Inoltre è stato riportato che i programmi di gruppo come il Taijiquan possono contrastare l’isolamento sociale e sostenere positivamente lo stato di salute mentale.

In più, la pratica di Taijiquan in un setting di gruppo può incoraggiare lo sviluppo di un sostegno sociale da parte dei praticanti, che instaurano amicizie fuori dalla classe, e di una condivisione di problemi comuni.

Pertanto, evidenze sempre più numerose confermano che il Taijiquan può essere considerato un candidato adeguato per le opzioni integrative nella gestione dello stress e relativa ricerca per adulti sani.

Conclusioni

I dati raccolti indicano che il Taijiquan fornisce dei benefici psicologici a chi lo pratica, incluse persone che vivono diverse condizioni di malattia cronica.

Questi benefici psicologici che sono riportati, includono la riduzione nei disordini dell’umore, tristezza, irascibilità e confusione, miglioramenti della qualità del sonno, degli stati d’animo, della felicità e di un generale benessere psicologico.

In conclusione, la letteratura suggerisce che il Taijiquan è un metodo prezioso per migliorare o mantenere uno stato di salute psico-fisica.

Tuttavia occorre che la ricerca continui, utilizzando principi rigorosamente scientifici, per poter documentare ulteriormente i benefici psicologici del Taijiquan ed accrescere la comprensione dei meccanismi che sono alla base di questi benefici.

A cura della maestra Valentina Petra di Caccuri

Metafore, Aforismi e Citazioni della Maestra Carmela Filosa

Da circa venti anni seguo le lezioni della Maestra Filosa, che con generosità e con zelo instancabile conduce noi allievi sulla strada a volte impervia, ma sempre affascinante, del Taijiquan. Le sue lezioni sono sempre ricche di spiegazioni, teoriche e pratiche, è pronta a ripetere mille volte una tecnica per farci comprendere ogni minimo dettaglio (“repetita iuvant” afferma spesso!). Non di rado la Maestra si serve di citazioni che ha tratto dalle lezioni e dai testi dei suoi Maestri e che riporto nella prima parte di queste mie note, o anche di divertenti metafore, di accostamenti e paragoni con esperienze di tutt’altro tipo, per meglio suggerirci un concetto o sottolineare un errore da evitare nella nostra pratica e che ho annotato nella seconda parte.

maestra carmela filosa

Alcuni principi base del Taijiquan negli aforismi e nelle citazioni dei Maestri

Il filo d’erba

Se non siete saldi sulle gambe siete come un filo d’erba che si muove al vento” (Chen Xin).

Il paragone con il filo d’erba che ondeggia al minimo soffio di vento deve indurre a ricercare la stabilità ed il radicamento, in maniera da consentire il giusto percorso della forza che prende corpo proprio nelle gambe, è diretta dalle anche ed arriva alle mani.

Il fiore che sboccia

Nelle tecniche del taijiquan si alternano continuamente le coppie di opposti che generano il movimento. Tra queste, due fasi importanti sono le “chiusure“ e le “aperture“, ed entrambe vanno bene evidenziate. Nel passaggio da una fase di chiusura ad una di apertura  bisogna essere come “un fiore che sboccia in tutte le direzioni“ (Chen Peijiu)

La tigre che piomba sulla preda

Dall’ osservazione del mondo degli animali e dal loro comportamento possiamo trarre spunti per lo studio di molte tecniche del Taijiquan. Se prendiamo ad esempio una tigre a caccia di prede, l’ intenzione della belva, il suo impegno, la sua flessibilità, la connessione dei suoi movimenti al risultato che intende ottenere, sono proprio rispondenti ad alcuni dei punti essenziali nello studio e nella pratica del Taijiquan descritti dalla M.Chen Liqing. In particolare nella tecnica a mani nude “liufeng  sibi“  la Maestra ci ha invitati ad essere come “una tigre che piomba sulla preda” (Chen Peishan)

 L’abito su misura

Il taijiquan deve risultare appropriato alla persona che lo pratica come un abito che gli sta a pennello”.

Il taijiquan non deve risultare una forzatura, ma deve semplicemente essere un riconoscimento di quello che in realtà già è naturalmente nel nostro corpo, … ”deve  obbedire a ciò che c’è di originario nella natura dell’uomo” (Chen Xin)

Il cavallo e l’acqua

Il Maestro ti conduce nella scuola e ti insegna, ma la coltivazione del percorso dipende dagli sforzi personali di ognuno. Ed infatti …”puoi condurre il cavallo all’acqua, ma non farlo bere!”.

Se si vogliono raggiungere dei risultati non possono essere tralasciati l’impegno, la costanza, la determinazione ed anche il gusto e la gioia di praticare di ogni allievo.

Il compasso e la squadra

Il Maestro indica le regole alle quali gli allievi devono fare riferimento per l’apprendimento della disciplina, perché “senza il compasso e la squadra non puoi tracciare né il cerchio né il quadrato” (Chen Liqing).

In ogni tecnica che si esegue occorre applicare i principi fondamentali, attraverso le regole del movimento che sono sempre uguali pur nella varietà delle tecniche di un taolu. “Potete dimenticare una tecnica, ma non come vi dovete muovere

Metafore e battute divertenti della Maestra Carmela Filosa

Gli attori

Le mani sono gli attori, ma non i protagonisti”. Nelle tecniche di taiji il movimento degli arti superiori deve cominciare dalle spalle, arrivare poi ai gomiti ed infine alle mani. Uno degli errori più comuni per i principianti è invece far partire il movimento dalle mani, come se fossero le uniche “attrici” sulla scena del movimento.

I soldati

Le braccia sono come dei soldati, il corpo è il generale. E’ il generale che prende le decisioni e dà i comandi, i soldati eseguono e non viceversa”. Il movimento delle braccia deve essere sempre originato dal corpo, dalle sue rotazioni, dal chansijin, ed è solo per effetto del movimento del corpo che si determina il movimento delle braccia, altrimenti non c’è trasmissione di forza fino in fondo.

L’orologio

In un orologio a movimento meccanico lo spostamento delle lancette sul quadrante è dovuto agli ingranaggi celati all’ interno della cassa, che con millimetrica precisione si incastrano tra loro generando così il movimento  delle  lancette visibile all’esterno. Allo stesso modo nel taiji per arrivare ad eseguire una tecnica occorre eseguire tutti i passaggi intermedi, le rotazioni, gli spostamenti del peso, l’accumulo della forza, e solo alla fine di ciò si renderà visibile la tecnica come effetto finale del percorso interno sviluppato.

Il disco a 33 giri

Su di un vecchio disco di vinile a 33 giri, dai solchi un po’ consumati, la puntina del giradischi spesso “saltava” da un solco all’altro interrompendo bruscamente la continuità della melodia. Allo stesso modo nel taiji a volte si saltano dei passaggi e si passa da una tecnica all’altra senza portare a compimento la tecnica precedente o senza condurre la forza fino in fondo producendo così una analoga brusca interruzione nello svolgimento di una sequenza.

Tutankhamon

In alcune tecniche del taiji, come ad esempio nel calcio incrociato, occorre incrociare le braccia all’altezza del petto, ma bisogna assolutamente evitare di prendere ad esempio l’immagine del sarcofago di Tutankhamon in cui il faraone risulta avere le braccia completamente serrate al petto! E’ importante invece rispettare sempre i principi di rotondità e distanziamento dal corpo.

Il braccino tirato

Durante l’esecuzione di alcune tecniche a mani nude, come ad esempio “Yema Fenzong”, la Maestra ci esorta a porre attenzione ad entrambe le braccia. L’allievo spesso non mantiene il giusto rapporto tra le due mani, tra le braccia ed il corpo, ed accade che un braccio viene tenuto a volte troppo piegato ed accostato al busto. “Non si dica di voi che avete il braccino tirato!” ironizza allora la Maestra Carmela.

Non ci resta che piangere

Nel film di Massimo Troisi e Roberto Benigni c’è una scena esilarante nella quale Troisi spiega il treno a Leonardo da Vinci: “… quando c’è da curvare, lui curva, quando c’è da salire, lui sale…” così, a proposito di alcune tecniche di spada, la Maestra ci invita a chiarire e definire bene le posizioni, sia in alto che in basso “Se c’è da salire, salite mantenendovi correttamente in equilibrio, se c’è da scendere, scendete correttamente cedendo sulla gamba d’appoggio…

Accompagnare e scompagnare

Nelle tecniche di spada alcune volte il braccio sinistra si avvicina al destro per effettuare il colpo e “accompagna”, altre volte se ne discosta e quindi “scompagna”. Questi due termini, coniati in origine da una nostra compagna di studi, sono ormai nel lessico della spada della Maestra Carmela.

L’elicottero

Lo studio del Taijiquan è come arrampicarsi su di una montagna per raggiungere la vetta. Non c’è nessun elicottero che ti porta su in cima, devi impegnarti e fare tutto il percorso, passo dopo passo.

Quasi molto non c’è male….

Il commento di approvazione della Maestra Carmela più ambito da noi allievi al termine delle nostre  “interpretazioni” delle sequenze di Taijiquan!


(fine della prima parte …………..)

A cura di Antonella Coglitore, Istruttrice II Duan

Che cosa è la fibromialgia

La sindrome fibromialgica è una forma comune di dolore muscoloscheletrico diffuso e di affaticamento (astenia) che colpisce approssimativamente 1.5 – 2 milioni di Italiani e che colpisce le donne con una frequenza 4/6 volte maggiore che gli uomini. La sindrome può esordire in modo violento e generalizzato o in modo graduale.

Diagnosi

La diagnosi si fa per esclusione in quanto mancano alterazioni di laboratorio e dipende principalmente dai sintomi che il paziente riferisce. Ciò ha determinato finora almeno in parte il mancato riconoscimento del Sistema sanitario nazionale. Negli ultimi 10 anni, tuttavia, la fibromialgia è stata meglio definita attraverso studi che hanno stabilito le linee guida per la diagnosi. Grazie a recenti studi è stato possibile rilevare l’esistenza di fattori autoimmuni alla base di questa patologia.

Sintomi

Il dolore, sotto forma di bruciore, rigidità, contrattura, tensione ecc., è il sintomo predominante della fibromialgia.

Altri sintomi caratteristici presenti nella maggior parte dei pazienti sono:

  • disturbi del sonno;
  • disturbi della digestione;
  • cefalea;
  • astenia;
  • rigidità articolare;
  • colon irritabile;
  • parestesie;
  • difficoltà di concentrazione;
  • ansia;
  • depressione.

Trattamento   

Le opzioni terapeutiche per la fibromialgia comprendono:

  • farmaci;
  • esercizio fisico;
  • tecniche di rilassamento ed altre metodiche per ridurre la tensione muscolare.

Effetti del tàijíquán

Allineamento posturale, miglioramento dell’equilibrio, aumento nella flessibilità ed estensione degli arti, propriocezione, sensibilità plantare, maggiore ossigenazione, rilassamento ed espansione diaframmatica, riduzione dello stress e bilanciamento emotivo sono i principali benefici prodotti da una pratica costante del tàijíquán;

In particolare la capacità del tàijíquán di fare acquisire al praticante una facilità di rilassamento e di conseguenza una migliore gestione dello stress, è alla base di molte delle sue possibilità di migliorare la salute.

Aumentare la consapevolezza del proprio corpo attraverso movimenti lenti a basso impatto fisico integrati con il lavoro sul respiro e con l’associazione di varie di componenti cognitive, tra cui l’immaginazione visiva, consentono il miglioramento della forza muscolare, della coordinazione, della flessibilità ma anche del sonno, dell’umore, della qualità della vita.

Tre sono gli elementi fondamentali nella pratica del  tàijíquán:

  • il rilassamento fisico, emotivo e mentale per evitare il consumo inutile di energia, ed ottenere un movimento fluido;
  • la respirazione tranquilla, profonda, lenta e regolare che permette lo stato di calma e la serenità emotiva;
  • la concentrazione dell’intenzione sul movimento e su punti specifici del corpo che porta gradualmente a una padronanza dei pensieri e facilita lo “svuotamento” e il rilassamento della mente.

Taijiquan e fibromialgia – Esperienza didattica

Esercizi come il tàijíquán, inducono una risposta globale dell’organismo studiata da Benson e chiamata “Risposta di Rilassamento”, che consente all’intero sistema di passare da un “programma” di tensione e stress ad un “programma” di rilassamento.

Secondo vari studi e ricerche, il tàijíquán può aiutare a controllare e alleviare i sintomi della malattia agendo a livello psico-fisico.

La classe

Costituita da un numero variabile da 4 a 8 persone ha praticato, in presenza e online, da dicembre 2019 a luglio 2020. Le lezioni, della durata di 1h, si sono svolte 1 o 2 volte alla settimana. E’ stata suggerita una pratica quotidiana almeno degli esercizi di base.

Obiettivi

  • alleviare il dolore, sciogliere le articolazioni, rilassare i muscoli;
  • migliorare la postura allentando le tensioni;
  • migliorare la respirazione rendendola più lenta e profonda;
  • rilassare la mente;
  • migliorare la capacità di concentrazione.

Fasi del lavoro:

  • tecniche di gestione dellarespirazione diaframmatica e rilassamento;
  • esercizi posturali;
  • esercizi di riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni;
  • tecniche di base principalmente dei passi e delle braccia ponendo l’attenzione sulla concentrazione e sulla consapevolezza del movimento;
  • forma Sìzhèng  tàijíquán;
  • stretching;
  • tecniche di rilassamento.

Benefici della pratica riportati dalle allieve:

  • miglioramento della forza muscolare, della postura e della flessibilità;
  • attenuazione delle tensioni muscolari dolorose;
  • migliore capacità di rilassamento e di gestione dello stress
  • maggiore profondità del respiro.

Attraverso una pratica consapevole, finalizzata all’acquisizione di una migliore percezione delle tensioni presenti, attraverso l’uso di una respirazione profonda e dell’introversione della coscienze nell’unione corpo-mente, si è realizzata una maggiore consapevolezza della propria anatomia fisica e di come utilizzare al meglio il proprio corpo, l’attenuazione delle crisi dolorose nelle loro manifestazioni, l’uso, anche nella vita quotidiana, di un respiro profondo e consapevole, un generale miglioramento della sintomatologia delle allieve differenziato in funzione anche dell’impegno nella pratica al di fuori delle sessioni di allenamento.

Bibliografia:

  • Benson H, Proctor W, “Medicina mente e corpo, rilassati e guarirai”, Macro Edizioni, 2016.
  • Pippa L, Filosa C, Chen PJ, Crepaldi R, Sotte L, “Taijiquan stile Chen Xiaojia e Qigong”, Casa Editrice Ambrosiana, 2011.
  • Sarzi Puttini P, “Fibromialgia, storie di vite segnate”, Apollo Edizioni, 2020.

Siti internet consultati:

Antonella Coglitore, istruttrice II Duan di Taijiquan stile Chen Xiaojia della ICXJ. Allieva del Maestro Vito Marino e della Maestra Carmela Filosa.

https://www.facebook.com/antonellacoglitore.taijiquanpalermo

Alcuni momenti del seminario nazionale dell’associazione Italy Chen Xiaojia che si è svolto a Chianciano nel mese di Settembre 2020.

(A cura dell’Istruttore II Duan Domenico Lento)

Il punto Bai Hui è il punto più alto del meridiano Vaso Governatore posto sulla sommità della testa, nel punto di incontro tra la linea mediale del cranio e la linea delle orecchie.

bai hui

È chiamato anche Cento Incontri o Centinaia di connessioni. Bai Hui è il punto di riunione di tutti i meridiani Yang. Secondo la tradizione, GV20 favorisce la risalita dello Yang puro alla testa, solleva lo spirito, giova all’umore dei depressi, purifica lo Shen e rischiara la mente.

Spingere in alto questo punto contribuisce a mantenere eretta la testa e a distendere la zona cervicale, contribuendo a soddisfare due principi base della pratica del taijiquan:

  1. Corpo dritto e centrato
  2. Testa e collo sono dritti

Per questo motivo, è uno dei primi punti che i principianti imparano a conoscere durante gli allenamenti: “Spingete l’apice della testa in alto” oppure “Immaginate di avere un filo attaccato all’apice della testa e che venga tirato verso l’alto” sono le frasi che vengono, di solito, ripetute durante la pratica.

Secondo quanto riportato da Hong Junsheng, l’ultima frase è una parafrasi di Chen Xin:

this would be like hanging a person up with a rope attached to their baihui point” (è come appendere una persona con una corda attaccata al punto Bai Hui)

Che, sempre secondo Hong Junseng, spiegherebbe anche un verso della “Canzone delle 13 posizioni” (Song of the Principle of Thirteen Postures”)

then, with the head feeling as if suspended from above, the entire body will be light and agile.” (quindi, con la testa che sembra sospesa dall’alto, l’intero corpo sarà leggero e agile)

Nel “Trattato Illustrato sul Taijiquan della Famiglia Chen“, Chen Xin scrive.

With proper practice, the student will start to experience this at the BAI-HUI acupoint on the top of the head, the ‘command post‘ of the whole body” (Con la pratica corretta, l’allievo inizierà a sperimentare questo [la risalita del qi puro] al punto Bai Hui nella parte superiore della testa, il ‘centro di comando’ dell’intero corpo)

Inoltre, nel Trattato, il punto Bai Hui è indicato in quasi tutte le posizioni come punto di attenzione. Per citarne alcuni:

Jin Gang Dao Dui (il Jin Gang pesta nel mortaio)

jin gang dao dui

the whole body’s spirit is focused and led by the top of the head …..” (l’intera energia del corpo è concentrata e guidata dalla sommità della testa)

Lan Zha Yi (Allacciare la veste)

lan zha yi

Hold the crown of the head upright …..” (Tenere la sommità della testa verticale ……)

Xiao Qin Na (Piccola leva)

Xiao Qin Na

Boxing requires that jing essence be always focused at the top of the head to guide the whole body’s force and spirit” (Combattere richiede che l’essenza jing sia concentrata nella parte superiore della testa per guidare tutta la forza e l’energia del corpo)

Rilassato e calmo in modo naturale” è il primo dei requisiti tecnici essenziali. Come spesso ribadisce la maestra Carmela Filosa “Rilassato non significa molle” ma significa, tra le altre cose, che dobbiamo sciogliere tutte le rigidità (“Don’t be too stiff” come dice il Maestro Chen Peishan) che non permettono al movimento di uscire in modo naturale.

Lavorare sul punto Bai Hui, portando l’apice della testa in alto, oltre a contribuire alla centratura del corpo, contribuisce a rilassare dapprima la parte cervicale della spina dorsale e, con la pratica, estendere questo rilassamento all’intera colonna vertebrale fino alle anche in modo che ‘l’intero corpo sia leggero e agile’

E’ come se tutto il corpo facesse peng verso l’alto.


Bibliografia:

  • Chen Style Taijiquan Practical Method‘ – Hong Junsheng
  • Illustrated explanations of Chen Family Taijiquan‘ – Chen Xin
  • Acupuncture Index iOS App

Domenico Lento con la maestra Carmela Filosa ed il maestro Vito Marino

Pratico il Taijiquan stile Chen Xiaojia da circa 20 anni con il maestro Vito Marino e la maestra Carmela Filosa. Nel corso degli anni ho acquisito la qualifica di Istruttore II Duan. Oltre al mio sito web sul Taijiquan (www.chentaichi.it), contribuisco alla gestione del sito dell’associazione Italy Chen Xiaojia.

L’elenco degli eventi previsti per l’anno sportivo 2020/2021

CORSO ISTRUTTORI A NAPOLI

  1. 17-18 ottobre 2010
  2. 21-22 novembre 2020
  3. 19-20 dicembre 2020
  4. 16-17 gennaio 2021
  5. 20-21 febbraio 2021
  6. 20-21 marzo 2021
  7. 17-18 aprile 2021
  8. 15-16 maggio 2021

CORSO ISTRUTTORI A PALERMO

  1. 26-27 settembre 2020
  2. 12-13 dicembre 2020
  3. 13-14 febbraio 2021
  4. 08-09 maggio 2021

CORSO ISTRUTTORI A PESCARA

  1. 31 ott.-01 nov. 2020
  2. 30-31 gennaio 2021
  3. 27-28 marzo 2021
  4. 22-23 maggio 2021

Inoltre, sono previsti i seguenti eventi:

11-13 settembre 2020 Seminario Nazionale Roccaporena di Cascia

20 settembre 2020 Lezione online gratuita aperta a tutti gli iscritti ai corsi istruttori (La lezione si svolgerà su Zoom dalle ore 09:30 alle 12:00 e verterà sulla Sequenza Yilu)

(A cura dell’Istruttore II Duan Fabio Caputi)

Lo stupore che quasi sempre prova il neofita per la lentezza con cui nei primi anni di pratica vengono eseguite le tecniche del Tai Ji Quan, è destinato ad aumentare quando gli vien detto che la via migliore per cominciare ad apprendere quest’arte risiede nell’immobilità.

La pratica di ogni tecnica richiede una estrema precisione nell’esecuzione ed il contemporaneo controllo dei numerosi aspetti che la compongono. Alcuni di questi aspetti sono comuni a tutte le tecniche, e rappresentano il lavoro di base sui principi fondamentali, il Ji Ben Gong che nessuno potrà mai dire di aver praticato abbastanza.

Il primo requisito esteriore e visibile è la postura corretta. Se non si è in grado di mantenere la postura nell’immobilità, come si potrà farlo muovendosi? Il secondo requisito è il radicamento: difficile apprenderlo e soprattutto conservarlo mentre ci si muove, se prima non lo si è conquistato nella posizione statica, Zhan Zhuang (o posizione del palo eretto, o dell’albero) che può essere eseguita secondo molte varianti a seconda dello scopo che ci si propone, e che offre molti tesori a chi ha la pazienza di cercarli.

Il praticante di Tai Ji Quan, quando esegue Zhan Zhuang, dovrebbe focalizzare la sua attenzione contemporaneamente su molte cose, e questo non è facile: per questo, agli inizi, gli si dirà di badare soltanto a pochi aspetti, su cui la mente dovrà esercitare un continuo controllo per adeguare il corpo alle esigenze dell’arte e, soprattutto, per raggiungere l’indispensabile condizione di pace interiore. Il primo principio da osservare è quello di mantenere il corpo dritto e centrato, il che comporta un’auto-estensione della colonna vertebrale che si ottiene coltivando le sensazioni del Bai Hui sospeso al Cielo e del coccige attratto verso la Terra. Eseguita correttamente (spingendo indietro il Ming Men), questa tecnica provoca una leggera retroversione del bacino e, in conseguenza, la distensione del tratto lombare della colonna vertebrale: riducendo o, meglio, eliminando la lordosi lombare il percorso del Qi sarà molto agevolato. Agli inizi, questo risultato si ottiene agendo separatamente sul coccige e sul Bai Hui; più avanti, quando la tecnica si sarà affinata, ci si accorgerà che si tratta di un unico movimento che parte dal Ming Men.

Con la punta della lingua sempre in contatto col palato e con i piedi distanti fra loro quanto sono larghe le spalle, si fletteranno più o meno lievemente le ginocchia e, senza che la loro proiezione verticale superi mai le punte dei piedi, si aggiusterà la posizione in modo da sentire il peso del corpo distribuito su tutta la superficie dei piedi stessi e coltivando la sensazione del contatto con la Terra dei punti Yong Quan (fontane zampillanti). Più si piegheranno le ginocchia, più sarà difficile mantenere a lungo la centratura e l’equilibrio: agli inizi ci si accontenterà di una posizione più alta al fine di potersi concentrare più facilmente sul radicamento, per ottenere il quale si dovranno eseguire alcune tecniche che potranno essere meglio utilizzate in movimento se saranno state apprese e praticate da fermi:

  • arrotondare l’inforcatura. Agendo sulla sinfisi pubica si fa come se si volessero riunire le anche in un punto davanti a noi: il movimento sarà minimo, ma sufficiente a creare una curvatura in avanti del bacino che permetterà un fluido passaggio del Qi dal basso verso l’alto e viceversa. Bisogna fare attenzione, nel far questo, a non coinvolgere le ginocchia, le quali potrebbero, se la tecnica non fosse eseguita nel modo giusto, tendere a chiudersi verso il centro mentre, al contrario, dovranno sempre puntare verso le estremità dei piedi.
  • rilassare i glutei e contrarre le cosce. Facendo come se ci si trovasse su una bilancia e si volesse cercare di aumentare il proprio peso, tutto il corpo spinge verso il basso mentre i glutei si rilassano completamente. Se contemporaneamente si arrotonda l’inforcatura, ne deriva una sensazione come di avvitarsi penetrando e radicandosi nel suolo; si potrebbe avvertire una sensibile stimolazione dei punti Yong Quan.

Quanto sopra descritto può essere eseguito tenendo le braccia rilassate lungo i fianchi. Successivamente, con la mente allenata a tenere sotto controllo la postura e tutti i requisiti sin qui descritti, e se non lo si è fatto sin dall’inizio, si solleveranno le braccia tenendole come se si abbracciasse un albero, con le mani all’altezza dell’ombelico, per sperimentare un altro principio del Tai Ji Quan: mentre la parte inferiore del corpo è saldamente radicata, la parte superiore si mantiene elastica e flessibile. Nei primi tempi sarà molto difficile mantenere la postura. Man mano che ci si fa l’abitudine, si impara che per mantenere le braccia e il busto in posizione non è di alcun aiuto far ricorso alla forza: al contrario, la resistenza aumenterà proporzionalmente alla capacità di rilassare i muscoli di schiena spalle e braccia. Si apprende, in questo modo, l’equidistanza dagli opposti: il completo rilassamento del corpo ci priverebbe di ogni sostegno, ma contraendo eccessivamente i muscoli sopravviene presto lo sfinimento. È (per me) impossibile non mantenere in contrazione gli arti inferiori; è invece necessario che glutei, schiena, spalle e arti superiori siano quasi del tutto rilassati. Il rilassamento della parte superiore del corpo porterà alla comprensione di due altri importanti requisiti del Tai Ji Quan: Han Xiong (contenere il petto) e Tan Bei (tirare la schiena, arrotondandola). Senza questi due accorgimenti è impossibile raggiungere il giusto grado di rilassamento mantenendo la giusta postura. Per arrotondare l’inforcatura abbiamo dato al bacino la forma di un arco di circonferenza che chiude davanti a noi; per arrotondare la schiena si fa la stessa cosa con le spalle, distanziando fra loro le scapole e facendo rientrare lo sterno. Man mano che, grazie ad una continua auto-sorveglianza, si riuscirà a conquistare il rilassamento dei muscoli, aumenterà e perdurerà il senso di vigile tranquillità e pace interiore, premessa indispensabile di ogni progresso. Quando si riuscirà a conservare per almeno una ventina di minuti la posizione secondo quanto detto sin qui, il corpo comincerà a trasformarsi in una molla pronta a scattare. Come e quando farlo scattare sarà l’argomento di studio delle tecniche in movimento. Sarà un lungo studio…

Fabio Caputi

Pratico il Tai Ji Quan dall’autunno del 2005. Sono rimasto immediatamente colpito dalla bravura e dalla passione della Maestra Filosa e dei Maestri e Maestre formatisi alla sua scuola. Dopo 3 anni di stile Yang ho scelto, insieme a tutti i miei compagni di corso, di proseguire con lo stile Chen Xiaojia, che conto di continuare a studiare per il resto della mia vita.

DALLA QUIETE AL VUOTO: I NOSTRI ANNI DI PRATICA ALLA LUCE DEI 13 PRINCIPI DEL TÀIJÍQUÁN

(tratti dal testo della Gran Maestra Chen Liqing Chenshi Taijiquan Xiaojia – Il Taijiquan stile Chen Xiaojia – nella traduzione della Maestra Carmela Filosa)

(Monica Mattioli e Marina Pollice)

Dopo aver superato l’ultimo anno del corso istruttori, guardiamo indietro e ripercorriamo il nostro cammino lungo la via del Tao in tredici tappe, scandite dai tredici principi della pratica del Tàijíquán. Alla fine della ricerca troviamo movimento e quiete, serenità e vitalità. E ci rendiamo conto di aver trovato noi stesse: una Gru che qualche volta ha lo sguardo del cobra e una Ninja di metallo.

  1. JÌNG 静 QUIETE. Il primo ricordo ha il sorriso della Maestra che dice di calmare la mente ed il respiro, cosa che non è richiesta in nessun altro tipo di esercizio fisico. La quiete del cuore è il primo requisito della pratica, e si ottiene solo con la pratica: una bella sfida! Ma questo si può capire solo col tempo. “Niente nel cuore e niente nella mente”.
  2. 意 INTENZIONE. L’intenzione guida il movimento, ma non è scontato che ciò avvenga in modo spontaneo; in realtà all’inizio non è facile mantenere la concentrazione su tutti i requisiti richiesti dalla pratica. La distrazione è sempre in agguato! “Se non lo pensi non può succedere”.
  3. MÀN 慢 LENTO. Dopo aver conquistato la quiete e l’intenzione cominciamo a muoverci. Ma piano, soprattutto all’inizio. Per arginare il caos del gesto esteriore, che rispecchia inesorabilmente quello interiore, la lentezza è un requisito indispensabile per chi pratica. Solo così si riesce ad applicare con chiarezza il metodo del Tàijíquán. “Il ghiaccio spesso tre piedi non è il risultato di una sola notte di freddo”.
  4. ZHĒN 真 VERO. Una volta presa coscienza dei propri limiti (illimitati, purtroppo!) la questione si fa seria… Non si può giocare a fare il Tàijíquán: bisogna fare le cose sul serio e impegnarsi per davvero – coscienziosamente e consapevolmente – nello studio della pratica e della teoria a partire dalle basi. “Il saggio nel taoismo è detto zhēnrén (uomo vero)”.
  5. RÓU 柔 MORBIDO. Ora è venuto il momento di diventare flessibili per contrastare la rigidità, di cui siamo tutti portatori sani… “Morbido, ma non molle; duro, ma non rigido”: questa frase, che ci accompagna dall’inizio della pratica, racchiude in sé lo spirito del Tàijíquán. Non bisogna opporsi all’avversario con forza, ma cedere per deviare la sua forza, destabilizzandolo. “La cedevolezza vince sulla forza”.
  6. ZHÈNG 正 DRITTO.“Distendere il tratto lombare, distendere il tratto cervicale”: questo è un altro mantra che ogni allievo dovrebbe conoscere a memoria – e mettere in pratica – ricordando sempre che dritto significa anche corretto. Corretta non deve essere solo la postura, ma anche la maniera di porsi verso il mondo esterno. E in principio il mondo esterno fu la classe di Tàijíquán… “Corpo dritto e centrato”.
  7. LIÀN 連 COLLEGATO. Da centrato a collegato il passo è lungo! E c’è sempre l’intenzione all’origine di tutto… “E se anche io fermo davvero il movimento, nella mia intenzione esso continua comunque. E se pure si ferma a livello della mente, non si ferma al livello dello shen”.
  8. YÚN 匀 UNIFORME. Ed ora tiriamo un lungo sospiro (di sollievo?) prima di collegare il movimento al respiro. Ma che sia naturale! È l’uniformità a dare equilibrio al cambiamento (sempre che la troika intenzione-movimento-respiro non dia segni di squilibrio).“Se il respiro è appropriato al metodo la forza si esprime scorrevolmente”.
  9. YUÁN 圆 ROTONDO. Adesso bisogna cominciare a lavorare “a tutto tondo”! Ma soprattutto, come gli orientali, a “pensare rotondo”… E qui si potrebbe chiudere il cerchio; se rotondo non fosse anche “sferico”, e quindi molto più complesso. Non per niente il taijitu è tridimensionale (come se non bastassero le incursioni del bianco nel nero e del nero nel bianco a complicare il tutto). “Il tàijí è la mutazione stessa; la mutazione produce i due principi primi…”.
  10. SŌNG 松 RILASSATO. Ed ora ci possiamo rilassare? Magari! Nel Tàijíquán rilassamento non è relax… Mantenere aperte le articolazioni per far fluire il movimento; mantenere aperta la mente per non bloccare i pensieri. Lo scopo è ambizioso (“il tao del cielo, la virtù dell’uomo”), allora iniziamo col rilassare le anche, queste due incognite protettrici del dāntián che abbiamo imparato a conoscere grazie alla fiducia, reciprocamente ben riposta, nella nostra infaticabile Maestra (che non sia mai smette di ripetercelo!). “Rilassate le anche; rilassate le spalle!”.
  11. 十一 SUÍ 随 SEGUIRE. È chiaro che, nel Tàijíquán, seguire non è inseguire l’avversario (né il flusso disordinato dei propri pensieri). E non solo perché il fine delle arti marziali è la difesa (e la miglior difesa non è l’attacco), ma anche perché ogni parte del corpo è in sintonia con tutte le altre. “L’alto e il basso si seguono a vicenda”.
  12. 十二 HÉNG 恒 PERSEVERARE. Nel Tàijíquán perseverare non è diabolico, anzi: è la pratica a fare la differenza! “Se non ti alleni un giorno lo sai solo tu, se non ti alleni due giorni lo sa anche il maestro, se non ti alleni tre giorni lo sanno tutti”.
  13. 十三 虚 VUOTO. Giunti finalmente alla fine del percorso che si trova? Il vuoto. Ma non il vuoto iniziale. Questo è il vuoto del cuore, quello dei saggi, che sanno di non avere limiti, il vuoto che apre tutte le possibilità. E tutto ricomincia… “Il vuoto non è assenza, ma la condizione fertile per fare: essere talmente sgombri da poter riflettere qualsiasi cosa”.

Ci si avvicina al Tàijíquán per le ragioni più diverse: per migliorare il proprio stato di salute; per tonificare i muscoli; per fare esercizio fisico senza danneggiare le articolazioni; per lavorare sulla coordinazione; per esercitare la memoria; per meditare; perché si è attratti dalla cultura orientale; perché si è appassionati di arti marziali; qualche volta per puro caso… Qualunque sia l’obiettivo – salute psicofisica, meditazione, difesa – ben presto ci si rende conto che il percorso di apprendimento, nel Tàijíquán, coinvolge corpo, mente e spirito: diventa un modo di vivere.

Se non fossimo Marina e Monica concluderemmo con un efficacissimo “E questo è quanto!” (ma il copyright è della maestra Chen Liqing).

Monica Mattioli e Marina Pollice, Istruttrici II Duan di Taijiquan stile Chen Xiaojia, seguono la Maestra Carmela Filosa da circa 20 anni con dedizione, umiltà e professionalità, impegnandosi in una formazione permanente nonostante i lunghi anni di pratica e con uno spirito sempre attento e curioso.

(Nell’immagine in alto, le calligrafie dei 13 Principi della pratica del Taijiquan stile Chen Xiaojia realizzate dalla Maestra Carmela Filosa)

POSIZIONI FONDAMENTALI DELLO STILE CHEN XIAOJIA

(Maestra Alessandra Falanga)

In tanti anni di pratica del Taijiquan stile Chen, ho ben inteso quanto questa antica arte marziale mi abbia guidato attraverso un percorso di crescita personale, dove nulla è lasciato al caso, che mi ha consentito una maggiore comprensione e conoscenza del mio corpo. Ciò è stato possibile attraverso uno studio attento e continuo dei principi e fondamenti del Taijiquan, a partire dalla pratica delle posizioni di base dello stesso, di cui appunto tratterò in questo articolo.

Alcune posizioni fondamentali del Taijiquan stile Chen Xiaojia sono:

Kaibu, Posizione di apertura: lo spazio tra i piedi è pari all’ampiezza delle spalle ed il peso è distribuito equamente sui due piedi; tale posizione si assume nella preparazione o apertura delle sequenze, permettendo al praticante di concentrarsi e prepararsi all’esecuzione delle tecniche. Fondamentale è tenere il busto diritto, la testa non inclinata, pensando che un filo tiri dal centro della testa verso l’alto, l’arco inguinale è tondo e rilassato, le gambe leggermente piegate con le ginocchia in linea con le punte dei piedi.

Xiao Kaibu, Piccola posizione di apertura: lo spazio tra i piedi è inferiore all’ampiezza della spalle, la ritroviamo nella camminata laterale quando i piedi si avvicinano. La posizione del corpo è identica alla posizione Kaibu, pertanto, dovranno rispettarsi i medesimi principi

Mabu,Posizione del cavaliere (o “a cavallo”):lo spazio tra i piedi è generalmente il doppio dell’ampiezza delle spalle ed il peso è al 50% su ognuno dei due piedi, le anche sono rilassate e sedute, i piedi sono paralleli ed ancorati al suolo, le ginocchia non devono fuoriuscire dalla punta dei piedi, l’inforcatura delle gambe è rotonda. Non a caso è la posizione propedeutica del Kung-fu, i benefici che derivano dal suo allenamento sono molteplici: potenziamento della muscolatura, aumento della resistenza e della stabilità, con l’effetto di allenare la mente a superare la fatica ed aumentare il livello di sopportazione della stessa.

Bian mabu (Hengdangbu), Posizione “mabu spostata di lato” (o Posizione con l’inforcatura spostata in orizzontale): il peso è generalmente 60% sulla gamba più piegata e 40% su quella più distesa. La posizione può essere a destra o a sinistra a seconda del lato dove si sposta il baricentro, le anche sono sedute e rilassate, l’inforcatura è rotonda, e la gamba dove poggia maggior peso ha la punta del piede leggermente aperta verso l’esterno.

Gongbu, Posizione ad arco o “dell’arciere”: è la posizione che risulta dal passo in avanti, sia esso destro o sinistro. Il peso del corpo è per il 60%-70% sulla gamba avanti, maggiormente piegata rispetto alla gamba di dietro. I piedi non sono allineati, ed hanno la larghezza delle spalle. Il piede della gamba davanti è diritto, mentre quello della gamba dietro è aperto di 45° all’esterno, il ginocchio della gamba avanti non fuoriesce dalla punta del piede, mentre quello della gamba dietro è allineato al piede. Le anche sono rotonde e rilassate.

Xubu, Posizione con una gamba “vuota”. La gamba cosiddetta vuota, in realtà, non è del tutto vuota in quanto sorregge il 15-20% del peso corporeo. Nello stile Chen i due piedi sono allineati, ed hanno la stessa ampiezza delle spalle, l’inforcatura delle gambe è rotonda. Il piede con maggior peso è leggermente aperto, mentre quello vuoto è poggiato a terra solo con l’avampiede, le anche sono sedute e rilassate. La posizione può essere eseguita a destra e a sinistra.

Dulibu, Posizione di equilibrio su una sola gamba. Nonostante il peso del corpo gravi totalmente su di una sola gamba, è necessario che la stessa sia radicata al suolo, il baricentro deve rimanere basso, in caso contrario facilmente si perderà l’equilibrio, difatti nonostante che il corpo si sollevi verso l’alto, bisognerà concentrarsi sulla sensazione che il peso affondi verso il basso. La gamba che sorregge il corpo è distesa ma non tesa. Può essere eseguita a destra e a sinistra.

Pubu, Posizione bassa (o con una gamba distesa in fuori). Tutto il peso del corpo grava su di una gamba, completamente flessa, fino a “sedersi” sul tallone, il piede di tale gamba è leggermente aperto verso l’esterno ed aderisce completamente al suolo, ed il tallone è allineato con la punta dell’altro piede che poggia al suolo diritto. L’altra gamba è completamente distesa in fuori. Prerogativa dello stile Chen è prevedere tale posizione con il piede della gamba distesa poggiata a terra con il solo tallone, e la punta sollevata verso l’alto.

Ban mabu, Posizione metà a cavallo: il peso è al 70% sulla gamba posteriore, come nella tecnica della spada “In ban mabu riprendere la spada”, che precede la chiusura della sequenza.

Dingbu, Posizione a “T”: un piede poggia con l’avampiede vicino all’arco plantare dell’altro piede. La ritroviamo come posizione che precede “Il gallo d’oro saltato” all’inizio della forma Erlu.

Bingbu, Posizione a piedi uniti: entrambi i piedi poggiano completamente a terra e sono l’uno vicino l’altro, come nelle tecniche della Spada Sizheng “Affondo in avanti a piedi uniti” e “Colpo di punta a piedi uniti”.

Xiebu, Posizione accovacciata a gambe incrociate (o “del riposo”): il peso poggia maggiormente sulla gamba avanti che ha il piede completamente poggiato al suolo, in modo da permettere un veloce risollevamento, mentre il piede arretrato ha il tallone sollevato, come nella tecnica di spada “La fenice che apre le ali”.

Come possiamo osservare, i principi da rispettare nell’esecuzione di tali posizioni fondamentali sono sempre gli stessi. Pertanto, solo da una corretto ed assiduo allenamento di tali posizioni saremo in grado, quantomeno, di allenare il Taijiquan con padronanza e pulizia di movimento.

La maestra Alessandra Falanga, IV duan, cintura nera, ha cominciato a studiare il Taijiquan nel 1999, sotto gli insegnamenti della maestra Carmela Filosa, della quale è divenuta discepolo nel 2012. Dal 2001 ha partecipato a numerose competizioni nazionali ed internazionali, conseguendo il titolo di campionessa italiana per diversi anni, ed il terzo posto al campionato Europeo di Mosca. Nel medesimo anno ha cominciato a recarsi in Cina, studiando e perfezionandosi sotto la direzione della maestra Chen Peiju, discendente di xx generazione della famiglia Chen e XII dello stile Chen Xiaojia. Nel 2008 ha partecipato al campionato mondiale di Hanoi (Vietnam), rientrando nei primi dieci posti. Dal 2006 ha cominciato a dedicarsi anche all’insegnamento del Taijiquan.

Terminati i Corsi Istruttori della Italy Chen Xiaojia per il 2020. Anche se a distanza e con spazi ridotti a disposizione, tutti hanno dato il massimo, dimostrando che non è importante dove pratichi ma come pratichi.

Al prossimo anno !!!!